372
372
О пользе физической активности я догадывалась давно. Но заставить себя двигаться с пользой категорически не могла. На помощь как всегда пришла подруга. Предложила сначала походить спортивным шагом, а потом и побегать трусцой. Я согласилась, поскольку только «за компанию» могу решиться на великие дела. Но прежде решила поглубже копнуть этот вопрос.
На тренировку в местный парк мы явились хоть и поутру, но с некоторым опозданием. Группа адептов здорового образа жизни, сформированная в нашем районе совершенно случайно, уже приступила к занятиям. Тренер Михаил – очень привлекательный спортивного телосложения мужчина – раздавал напутствия пробегающим или резво шагающим мимо него спортсменкам.
Прежде чем влиться в группу, я со свойственным мне занудством принялась засыпать его вопросами, дескать, в чем разница между ходьбой и бегом, возможно, мне не подойдут такие нагрузки. Признаюсь заниматься в то утро мне совсем не хотелось, а вот поболтать с привлекательным мужчиной – весьма.
Как пояснил Михаил, аэробные нагрузки, к которым относятся и ходьба, и бег, одинаково полезны. Если с бегом и так все ясно, то ходьба должна быть не повседневная, а ускоренная и целенаправленная. Оба вида нагрузки положительно влияют на сердечно-сосудистую, мышечную, костную и конечно дыхательную системы, укрепляют иммунитет. Бег весьма эффективен в борьбе с лишним весом. Так, за час умеренного бега человек весом в 63 кг тратит около 630 ккал, а при ходьбе – всего 200.
Бегать в паре гораздо эффективней
Заниматься бегом можно в любое время суток. Утренняя пробежка зарядит на день энергией, вечерняя – снимет напряжение.
Это был очередной вопрос тренеру. Кстати, пока мы разговаривали, он предложил мне пошагать на месте. Это тоже хотя и небольшой, но необходимый вид нагрузки для новичка.
Вообще же начинать стоит именно с ходьбы. Если вы никогда раньше не бегали, этот вид нагрузки не для вас. Умеренная ходьба с постепенным увеличением темпа в течение 4-5 минут – оптимальный вариант. Затем можно перейти на легкий бег, ступая с пятки на носок, спустя 10 минут – на быструю ходьбу (3-4 минуты), а затем снова на медленную (1-2 минуты). Новичкам не стоит бегать более 20 минут.
О том, существуют ли какие-то правила для занятий ходьбой и бегом, был мой следующий вопрос. Да, правила есть, и чтобы чувствовать себя хорошо после тренировок, их нужно соблюдать неукоснительно.
Отправляйтесь на утреннюю пробежку не раньше, чем через 30 минут после сна. Организму крайне важно успеть проснуться и настроиться на физическую нагрузку. Вечером можно бегать не позже чем за два часа до сна. Иначе трудно будет расслабиться. Ходьбой лучше заниматься после завтрака, но не очень плотного. А вечернюю прогулку совершите спустя два часа после ужина.
За 15 минут до любой тренировки выпейте стакан воды или чашечку зеленого чая с лимоном. Есть лучше за 1,5-2 часа до занятий и через 1-1,5 после них. Пейте обычную воду и во время бега. Через 15 минут после окончания занятий съешьте любую белковую пищу: кусок куриного мяса, рыбы или творог.
Не пренебрегайте разминкой, она крайне важна
Перед пробежкой или ходьбой всегда делайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. Это могут быть наклоны, повороты туловища, махи руками и ногами.
Лучше всего бегать и ходить по грунту, песку или траве. Если есть возможность – занимайтесь на стадионе, там оптимальное покрытие. Для ходьбы выбирайте маршруты с лестницами или любыми другими препятствиями – небольшими горками, например. Занятия должны длиться не менее 30 минут. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, лучше – в одно и тоже время. По мере адаптации к нагрузкам увеличивайте время до 1,5 часов.
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Если во время бега появилась одышка, перейдите на спокойный шаг.
При занятиях ходьбой весьма полезна интервальная нагрузка: 2-3 минуты идите медленно, столько же – в ускоренном темпе.
Ну кого не интересует этот вопрос! Чем мы старше, тем более актуальным он становится. Михаил заверил меня, что бег – отличный способ интенсивного сжигания жира. Поэтому делать это лучше по утрам. Так вы на целый день запустите процессы, ускоряющие метаболизм. Бегайте не менее 30-40 минут. Первые 20 минут организм тратит «съеденные» калории, а после начинает сжигать жир. Для похудения полезно чередовать бег с ходьбой.
Ходьба – самый безопасный вид нагрузки, который разрешен практически всем. Бег противопоказан людям с заболеваниями сердца и опорно-двигательного аппарата.
Стоит ли говорит, что Михаил был весьма убедителен в своих доводах. Я поверила ему сразу и безоговорочно и начала интенсивно тренироваться каждый день. Чего греха таить, его харизма произвела на меня гораздо большее впечатление, этим и было продиктовано мое усердие. Но, согласитесь, приятное знакомство – отличный повод вести здоровый образ жизни.
1716
И правда, почему? Стоит только стать на весы, как возникает очередной повод для расстройства – цифры неумолимо...
477
Скандинавская ходьба становится все более популярной среди адептов здорового образа жизни. Как вид физической нагрузки...
498
Танцы всегда в моде! И не важно сколько вам лет. Пожалуй, чем вы старше, тем более предпочтительны для вас из всех видов...
4276
Все мы немного обжоры. Покажите хотя бы одного человека, который не любит вкусно поесть или просто полакомиться...
1331
Нужно ли принимать промышленные витамины? Как их правильно выбрать? И как определить, каких именно элементов не хватает...
1795
Эту диету еще называют английской, поскольку к ее разработке приложили руку ведущие британские диетологи. Суть диеты – в...
972
В период межсезонья, когда на дворе то мороз, то слякоть, немудрено подхватить какой-нибудь вирус. Я уже многие годы...
3304
Что вы делаете, когда у вас начинает развиваться приступ артериальной гипертензии? Глотаете горсть таблеток либо вызываете...